Witamina C nie tylko na przeziębienie...

Nie od dziś wiadomo, że witamina C zwiększa odporność na wirusy oraz zakażenia bakteryjne, ale pewnie niewielu z Was wie, że pomaga również utrzymać w dobrym stanie naczynia krwionośne, towarzyszy przyswajaniu żelaza i tworzeniu hemoglobiny, uczestniczy w produkcji hormonów sterydowych, a także jest niezbędna do tworzenia włókien kolagenu. 

Jeśli chcesz dowiedzieć się co jeść oraz czym suplementować się, aby m.in. nie chorować, koniecznie przeczytaj poniższy artykuł! → 

Definicja witaminy C

Witamina C to bezbarwne kryształy o kwaśnym smaku, rozpuszczające się w wodzie. Jest jednym z najważniejszych przeciwutleniaczy dostarczanych do organizmu wraz z pokarmem. Nasz organizm nie jest w stanie sam wytworzyć witaminy C, w związku z czym musi być ona dostarczana na bieżąco z pożywieniem.

Trochę historii... Po raz pierwszy witamina C została wyodrębniona z papryki w 1928 roku przez węgierskiego biochemika Szent-Görgyi (Nagroda Nobla 1937). Pięć lat później otrzymano syntetyczny kwas askorbinowy. Witaminę C nazwano kwasem askorbinowym (łac.acidum ascorbicum), ponieważ jej niedobór wywoływał szkorbut (scorbutus).

Witamina C i jej działanie w organizmie.

Witamina C jest bardzo ceniona ze względu na jej wielokierunkowe działanie na organizm człowieka. Jej ważniejsze zadania to:

• wspomaganie syntezy kolagenu

Odpowiednia ilość witaminy C ma ogromne znaczenie dla organizmu, ponieważ jej brak prowadzi do zablokowania syntezy kolagenu.

• wsparcie w profilaktyce chorób nowotworowych

Chroni płyny ustrojowe przed wolnymi rodnikami, przez co zmniejsza się prawdopodobieństwo powstania w organizmie zmian nowotworowych. Ponadto łagodzi nieprzyjemne objawy uboczne radioterapii stosowanej w leczeniu nowotworów.

• ochrona układu krwionośnego

Witamina C dzięki właściwościom przeciwutleniającym pełni ochronną rolę w chorobach serca i naczyń krwionośnych. Chroni ona komórki organizmu przed stresem oksydacyjnym, bierze udział w regulowaniu ciśnienia tętniczego, a także pomaga przeciwdziałać miażdżycy i chorobie wieńcowej. Wspomaga produkcję cholesterolu w wątrobie i przetwarzanie go w kwasy żółciowe.

• zwiększenie odporności organizmu

Dzięki witaminie C wzrasta liczba limfocytów T. Tworzą one pierwszą linię obrony w walce z bakteriami oraz wirusami. U pacjentów chorych zakaźnie można zaobserwować zmniejszoną obecność witaminy C.

• cukrzyca

Witamina C jest polecana dla cukrzyków, ponieważ może mieć wpływ na poziom glukozy we krwi, a ponadto podwyższa u nich obniżoną odporność.

• wspomaganie układu nerwowego

Od ilości dostarczanej organizmowi witaminy C zależy prawidłowe funkcjonowanie systemu nerwowego. Witamina C wspomaga koncentrację, mocny sen, łagodzenie bólu, ułatwia pokonywanie sytuacji stresujących i nastrojów depresyjnych, ma wpływ na nasze pozytywne usposobienie.

• wspomaganie pracy tarczycy

Witamina C jest podstawowym składnikiem odżywczym gruczołów nadnerczowych, ponieważ chroni je przed stresem oksydacyjnym. Jest również bezpośrednio zaangażowana w produkcję kortyzolu w nadnerczach.

• zwiększenie przyswajalności żelaza

Spożywanie produktów bogatych w żelazo wraz z produktami zasobnymi w witaminę C (surowe warzywa i owoce, kiszonki) wpływa znacząco na zwiększenie wchłaniania niehemowego (pochodzenia roślinnego) żelaza przez organizm. Zatem wysokie dawki witaminy C nie są zalecane dla pacjentów z hemochromatozą (stan w którym organizm pobiera i przechowuje więcej żelaza niż go potrzebuje).

• niweluje choroby przyzębia

Przeprowadzone w ostatnich latach badania wykazały związek pomiędzy niskim poziomem witaminy C w osoczu a zwiększonym ryzykiem rozwoju zapalenia przyzębia. Brak odpowiedniej dawki witaminy C w pożywieniu marynarzy w ubiegłych wiekach doprowadzał do rozwoju szkorbutu – objawiającego się nasilonym krwawieniem z dziąseł i utratą zębów.

Objawy niedoboru witaminy C:

• osłabienie
• szybkie męczenie się
• zmniejszona odporność na infekcje (częstsze i dłuższe przeziębienia),
• brak apetytu
• skłonność do występowania siniaków
• rozpulchnione i krwawiące dziąsła
• łamliwość kości
• trudności w gojeniu się ran
• bóle mięśni i stawów
• zmiany miażdżycowe
• depresja
• wtórne infekcje
• schorzenia żołądka
• szkorbut
• anemia
• nadciśnienie tętnicze
• skóra ze zmarszczkami

Przyczynami niedoboru witaminy C są:

• alkohol
• papierosy
• kawa
• nadużywanie cukru
• zaburzenia wchłaniania w jelicie
• diety odchudzające
• ciąża oraz laktacja
• długotrwałe sytuacje stresowe
• wszelakie ukąszenia (owady, pająki, węże)
• każda interwencja chirurgiczna

Źródła naturalnej witaminy C 

Jak już wiemy, człowiek nie wytwarza witaminy C, w związku z czym musi ją dostarczać do organizmu wraz z pożywieniem. Niestety w naszych czasach spożycie warzyw i owoców jest bardzo niskie, a to właśnie w nich znajduje się najwięcej witamin → BY CIESZYĆ SIĘ ZDROWIEM WZBOGAĆ SWOJĄ DIETĘ W WARZYWA I OWOCE! Czy wiesz, w jakich produktach szukać witaminy C? Pierwsze skojarzenie to cytrusy. Tak, są one dobrym źródłem witaminy C, jednak jest wiele innych owoców i warzyw, które zawierają jej najwięcej:

• acerola 1000-4500mg na 100g
• dzika róża 450-3500mg na 100g (w zależności od gatunku),
• nasiona chia 320 na 100g, 

Sanbios Dzika róża -> kliknij

EkaMedica Sok z aceroli -> kliknij

Targroch Nasiona Chia -> kliknij

• czarna porzeczka 200mg na 100g,
• pietruszka – nać 178mg na 100g,
• papryka 144mg na 100g,
• jarmuż 120mg na 100g,
• kiwi 93mg na 100g,
• brokuły to 89mg na 100g,
• truskawki 59mg na 100g,
• cytryna czy pomarańcza 53mg na 100g. 

Wiedz, że ilość witaminy C w naturalnych produktach zmienia się w zależności od pory roku, sposobu ich przechowywania czy przygotowywania potraw. Witamina ta bowiem rozpuszcza się w wodzie, jest bardzo wrażliwa na działanie światła, temperatury i powietrza. Szkodzi jej długie przechowywanie, konserwowanie, odgrzewanie, zamrażanie czy rozmrażanie w temperaturze pokojowej lub wyższej.

NASZA RADA:

Z czym łączyć witaminę C występującą w pożywieniu?

• polifenole, wśród nich flawonoidy – rutyna, np. kasza gryczana, podbiał, owoce czarnego bzu oraz fenolokwasy, które kształtują aktywność przeciwutleniającą

• karotenoidy, które chronią ją przed rozkładem i potęgują działanie

 Z czym nie należy łączyć witaminy C?  

Nie powinno łączyć się np. pomidorów z dynią, cukinią, ogórkiem czy bakłażanem. Powód? Wysoki poziom askorbinazy – enzym utleniający witaminę C.

Jaką formę witaminy C wybrać do suplementowania? 

Obecne warzywa i owoce nie są już tak zasobne w witaminy, jak za czasów naszych dziadków. Zatem powinniśmy rozważyć suplementację sprawdzonymi i bezpiecznymi preparatami.

Formy witaminy C:

• kwas askorbinowy jest bezpieczny, łatwo dostępny i skuteczny, ponieważ jest to czysta witamina C. Niestety jest kwaśny w smaku, zatem osoby mające problemy żołądkowo - jelitowe, np. zgagę, mogą źle na niego reagować.  

Stanlab Witamina C Kwas L-askorbinowy -> kliknij 

Biomus Witamina C Kwas L-askorbinowy -> kliknij 

Visanto Witamina C Kwas L-askorbnowy -> kliknij 

OstroVit 100% VITAMIN C -> kliknij

• askorbinian sodu (sól kwasu askorbinowego i sodu) może być przyjmowany doustnie (proszek, tabletka) lub dożylnie. Jego zaletą brak kwaśnego smaku. Warto wiedzieć, że jeden gram askorbinianu sodu zawiera 889 mg kwasu askorbinowego (witamina C) i 111 mg sodu, zatem nie jest wskazany dla osób na diecie niskosodowej. Co istotne, trzeba go zażywać więcej, aby uzyskać taką samą ilość witaminy C, co w postaci kwasu askorbinowego.

• liposomalna witamina C jest cząsteczką kwasu askorbinowego w otoczce z tłuszczu. Cząsteczki witaminy w otoczce lipidowej nie tylko nie drażnią żołądka, ale również stają się bardziej przyswajalne (więcej cząsteczek witaminy trafia do krwiobiegu).

Dr Mercola Witamina C Liposomalna -> kliknij

Dr. Enzmann Witamina C MSE -> kliknij

Ile należy spożywać witaminy C?

Rekomendowane dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę u dorosłej osoby określa się w przedziale 60 – 100 mg. Niestety w praktyce okazuje się, że jest to zbyt niska dawka... Badania prowadzone przez Instytut Naukowy dr. Ratha wykazały, że dawka profilaktyczna dla zdrowej osoby to 600 mg. Dr.Cathcart, jeden z największych autorytetów stosowania witaminy C podaje, że witamina C powinna być dawkowana w oparciu o tolerancję ze strony przewodu pokarmowego. Zauważył on w swoich badaniach, że w przypadku choroby organizm toleruje 10-krotnie wyższe dawki witaminy C niż w stanie pełnego zdrowia. Im bardziej ktoś jest chory/zatruty i nasycony wolnymi rodnikami, tym więcej przyjmie witaminy C bez wystąpienia żadnych objawów jelitowych. Próg tolerancji można ustalić w następujący sposób:
1. Regularnie co 1-2 godziny zwiększaj dawkę witaminy C o 1 gram aż do momentu pojawienia się biegunki,
2. Gdy wystąpi biegunka zmniejsz dawkę o 1 gram,
3. Następnie kontynuuj suplementację tą indywidualną dawką witaminy C;
Swoje spostrzeżenia dr Cathart kierował do ludzi posiadających całkowicie zdrowy przewód pokarmowy, czyli nie cierpiących na stany zapalne przełyku, żołądka, dwunastnicy, IBS (Zespół Jelita Drażliwego), chorobę wrzodową, itp.

Warto wiedzieć, że

Gdy jesteśmy zdrowi i zażyjemy np. 2g witaminy C w jednorazowej dawce, to po 30 minutach do godziny (w zależności od preferencji oraz wysycenia naszego organizmu witaminą C) w organizmie zostanie tylko połowa (1gram). Po kolejnych 30 minutach/godzinie będzie połowa połowy, czyli 500mg. Po upływie kolejnych 30 minut/godziny – połowa połowy połowy, czyli 250mg, itd. Dostarczanie dużych dawek witaminy C w jednej dawce nie ma większego sensu, gdyż organizm jej nie przyjmie i większość wydali. Należy zatem odpowiednią dla nas porcję pić w małych ilościach w ciągu całego dnia, najlepiej przez słomkę, aby chronić nasze zęby. Natomiast podczas choroby, kiedy mamy niski poziom witaminy C w organizmie, tak zwany okres rozpadu zmienia się w zakresie od 8 do 40 dni. Powodem jest to, że organizm stara się zatrzymać jak najwięcej witaminy w okresie, kiedy dostawy z zewnątrz są na niskim poziomie.

Jak zwiększyć przyswajalność witaminy C w postaci suplementu?

Pamiętając o związkach zwiększających wchłanialność witaminy C występującej w pożywieniu, mamy dla Was cenną podpowiedź jak zwiększyć przyswajalność tej witaminy w postaci proszku → Należy kupić cytrynę, dokładnie wyszorować skórkę i całą wrzucić do wyciskarki lub sokowirówki. Po wyciśnięciu soku trzeba dodać małą łyżeczkę naturalnego miodu lub ksylitolu – dla smaku. Wymieszać, aż miód/ksylitol rozpuści się i dodać witaminę C. Ponownie wymieszać i odstawić na 3-5 minut. Pić po woli.

Sok z całej cytryny (ale również z róży, rokitnika, pomarańczy) dostarcza niezbędnych bioflawonoidów, które polepszają wchłanianie witaminy C.

Przyjmuje się, że na 50 mg witaminy C powinno przypadać 10 mg bioflawonoidów, których podstawowym źródłem są owoce i warzywa.1 Witamina C z bioflawonoidami powinna być zażywana w trakcie posiłków, ponieważ w przyrodzie występuje tylko w tym, co nazywamy jedzeniem.

Ciekawostka! Witamina C może być również dodawana do soku pomidorowego w dawce 300 mg w celu zabezpieczenia frakcji LDL cholesterolu przed utlenieniem oraz obniżenia ogólnego poziomu cholesterolu. Połączenie diety zawierającej likopen z suplementacją witaminy C pozwala zwiększyć stężenie kwasu askorbinowego do 500 mg.2 Likopen wykazuje również działanie antymutagenne i przeciwnowotworowe szczególnie w stosunku do raka płuc.

Obalamy mity!

Czy istnieje lewoskrętna witamina C?

Nie ma czegoś takiego, jak lewoskrętna witamina C. Witamina C to kwas L minus(-) askorbinowy, który jest prawoskrętny. Nie ma znaczenia czy pochodzi on z owoców, czy z suplementów. Wszystkie dostępne w sprzedaży formy witaminy C są PRAWOSKRĘTNE.

Czy witamina C jest szkodliwa?

Spożywanie naturalnej witaminy C zawartej w owocach i warzywach nie jest szkodliwe, a wręcz konieczne! Natomiast stosowanie dawek syntetycznej witaminy C powyżej 2000 mg/dobę może przyczynić się do powstania kamieni nerkowych i zaburzeń ze strony układu pokarmowego.3

Podsumowanie

Witamina C jest jedną z najważniejszych i najbezpieczniejszych witamin, od których powinieneś rozpocząć każdy dzień! Jest bezpieczna w tym sensie, że jej nadmiar wydalany jest z moczem w ciągu 24 godzin. Ma ogromne znaczenie, ponieważ jest jednym z najważniejszych przeciwutleniaczy dostarczanych do naszego organizmu wraz z pokarmem. Występuje zarówno wewnątrz komórek organizmu, jak i w płynach pozakomórkowych. Jej wielokierunkowe działanie sprawia, że jest niezastąpiona w przebiegu wielu procesów metabolicznych. Warto, aby na stałe zagościła w naszych domach.

Jaką witaminę C Ty stosujesz? My używamy i polecamy:

Visanto Witamina C dzika róża -> kliknij

DuoLife Witamina C -> kliknij

Sanbios Witamina C z aceroli -> kliknij

"Bombą witaminy C są głównie sałatki warzywno-owocowe, a także koktajle. Wystarczy połączyć swoje ulubione warzywa i owoce,drobno pokroić w przypadku sałatki, zblendować w przypadku koktajlu i już!" - komentarz pani dietetyk Katarzyny Ślusarksiej (Grzyb)

Znacie Panią Kasię? To urocza dietetyk wyznająca zasadę, że dieta to również smaczne, a przede wszystkim zdrowe przepisy! Przyjmuje w Przychodni NZOZ SEMPER na ul Relaksowej 27 (dojazd od ul. Poligonowej) - niemalże po sąsiedzku. Zapraszamy na stronę internetową, gdzie dowiecie się dużo, dużo więcej: www.slusarska.dobrydietyk.pl lub do kontaktu telefonicznego z Panią Kasią tel. 511-017-719



* Informacje znajdujące się w tym artykule służą wyłącznie celom edukacyjnym, nie należy ich traktować jako porady medycznej. Osoby korzystające z tych informacji powinny w sprawach dotyczących zdrowia skonsultować się z odpowiednimi przedstawicielami służb medycznych. Jednakże pragniemy zaznaczyć, że tekst powstał pod opieką merytoryczną dietetyk klinicznej - Pani Katarzyny Ślusarskiej. Informacje zawarte w tym artykule są opracowywane według najlepszej wiedzy autorów.

Źródła:

1Zając M. Witaminy i mikroelementy. Wyd. Kontekst, 2000, 29–37

Gertig H., Przysławski J. Bromatologia – zarys nauki o żywieniu i żywności. Wyd. Lek. PZWL, 2006, 164-170

2Upritchard J.E., Sutherland W.H., Mann J.I.: Effect of supplementation with tomato juice, vitamin E, and vitamin C on LDL oxidation and products of inflammatory activity in type 2 diabetes. Diabetes Care, 2000; 23: 733-738

3Maćkowiak K., Torliński L.: Contemporary view on the role of vitamin C in human physiology and pathology. Nowiny Lekarskie, 2007; 4: 349-356

http://www.czytelniamedyczna.pl/2528,natura-niedoceniane-zrodlo-kwasu-askorbinowego.html#

http://www.czytelniamedyczna.pl/5492,witaminy-w-walce-z-nowotworami.html

http://www.czytelniamedyczna.pl/4238,wplyw-diety-na-stan-tkanek-przyzebia-na-podstawie-pismiennictwa.html

http://www.medicalnews.ump.edu.pl/uploads/2007/4/349_4_76_2007.pdf

http://www.pttz.org/zyw/wyd/czas/2010,%205(72)/04_Kalisz.pdf

https://www.pum.edu.pl/__data/assets/pdf_file/0016/111724/PomJLifeSci_61-04_419-425.pdf

http://bormed.eu/wp-content/uploads/2016/03/witaminac.pdf 

http://kolagen-ncn.pl/ciekawostki/dlaczego-musimy-go-przyswajac-lacznie-z-witamina-c/

http://fundacjapolskaroza.pl/witamina-c-w-walce-z-depresja/

http://wolna-polska.pl/wiadomosci/osteoporoza-szkorbut-kosci-niedobor-wapnia-2014-07

file:///C:/Users/Esprimo/Downloads/01_Grajek-1.pdf

file:///C:/Users/Esprimo/Downloads/fulltext558.pdf

http://www.doctoryourself.com/titration.html#translator_block