W kalendarzu początek marca, koniec zimy... To czas, kiedy większość z nas jest już zmęczona kilkoma miesiącami jesienno-zimowej aury: deszczowej i ciemnej, burej i posępnej. Tak, to prawda - my Polacy, tak już mamy, że lubimy narzekać na pogodę i przypisywać jej odpowiedzialność za „jesienną depresję”. UWAGA! Jednak w tej kwestii każdy malkontent ma rację. Strefa klimatyczna, w której żyjemy to główny winowajca naszych problemów z niedoborami witaminy D, a ich konsekwencje są naprawdę poważne!
Jeśli nie masz czasu na czytanie informacji, które znajdują się poniżej, zapraszamy do obejrzenia filmu naszej produkcji.
Czy wiesz, że...
Wyróżniamy dwa rodzaje witaminy D z uwagi na jej pochodzenie:
- ergokalcyferol to witamina D2 syntetyzowana pod wpływem światła słonecznego przez organizmy roślinne (głównie grzyby, mchy, porosty, algi i drożdże),
- cholekalcyferol to witamina D3 jaką syntetyzują pod wpływem słońca człowiek i zwierzęta. To ona ma korzystne działanie dla organizmu: przeciwdziała chorobom nowotworowym, autoimmunologicznym, a także stanom zapalnym jelita cienkiego. Witamina D3 chroni także przed niebezpieczeństwem złamań kości. Jest to jedna z niewielu witamin, której źródła można szukać nie tylko w pożywieniu.
Pamiętaj, że...
By zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na wit. D3 powinniśmy naświetlać się 15-20 min dziennie, jeśli mamy taką możliwość między godziną 11.00 a 13.00. Potrzebny czas ekspozycji na słońce zależy od: koloru skóry, wieku, pory dnia, pory roku, zachmurzenia, wysokości n.p.m. Nie wystarczy od czasu do czasu wystawić na słońce twarzy i dłoni. Lekkie zaróżowienie skóry sygnalizuje maksymalny czas pozostawania na słońcu (u osób z jasną karnacją – kilka minut, zwykle 10-20 minut). Twój organizm posiada bardzo skuteczne mechanizmy regulacji - przestaje produkować witaminę D3, kiedy osiągnie wystarczający poziom.
- 48 godzin po ekspozycji skóry na słońce nie używaj mydła do mycia całego ciała. Wytworzona witamina D3 musi zostać wchłonięta z powierzchni skóry. Zastosowanie detergentu powoduje jej całkowite usunięcie z powierzchni skóry.
- Możesz też przyśpieszyć wchłanianie wit. D3 poprzez wcieranie w skórę sebum.
- Nie dopuszczaj do oparzeń! Kiedy nastąpi uszkodzenie skóry, dalsza ekspozycja na słońce nie będzie skutkowała produkcją większej ilości witaminy D3.
Jak wiele Twój organizm zawdzięcza witaminie D3?
Witamina D3 jest niezbędna do utrzymania prawidłowej gospodarki wapniowo - fosforanowej w organizmie oraz prawidłowego funkcjonowania wielu tkanek i narządów niezwiązanych z gospodarką mineralną. Spośród 30000 naszych genów witamina D3 ma wpływ, aż na 2000! Bierze udział w 200 różnych reakcjach chemicznych w organizmie. Znaleziono ją prawie w każdym typie komórek ludzkiego ciała i w każdej ludzkiej tkance od kości po mózg!
Według ogromnej ilości badań witamina D3:
1. Pełni kluczową rolę w utrzymaniu zdrowych mięśni i kości. Nie tylko wspomaga ona absorpcję wapnia i fosforu ze ścianek jelit, ale również bezpośrednio wpływa na właściwą kondycję kości, dlatego też pomaga przeciwdziałać oraz leczyć bóle kostno - mięśniowe, chroniczne zmęczenie, a także osteoporozę.
2. Jest składnikiem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Wspomagając działanie układu odpornościowego pomaga zapobiegać rozwojowi infekcji, takich jak przeziębienie, grypa czy gruźlica, a także zwalczać już występujące objawy tego typu chorób.
3. Oddziałuje na samopoczucie psychiczne człowieka, zatem może okazać się pomocna w profilaktyce oraz leczeniu zaburzeń nastroju, jak np. depresja. Osoby z deficytem witaminy D3 mają 11 razy większą szansę doświadczyć depresji niż osoby z jej prawidłowym poziomem. Depresja często towarzyszy chorobom zapalnym.
4. Kontroluje rozwój komórek, zarówno normalnych jak i nowotworowych, w związku z czym może być niezwykle istotna w profilaktyce, a przede wszystkim w leczeniu różnego rodzaju nowotworów, w szczególności nowotworu okrężnicy, prostaty, trzustki i piersi.
5. Pobudza odpowiednie komórki trzustki do produkcji insuliny, a także pomaga redukować insulinoodporność, dzięki czemu może okazać się pomocna w zapobieganiu oraz zwalczaniu cukrzycy typu drugiego.
6. Reguluje działanie układu renina-angiotensyna-aldosteron (RAAS). Nadmierna aktywność RAAS prowadzi do nadciśnienia tętniczego, chorób nerek, a także niewydolności serca. Skoro, więc witamina D3 kontroluje funkcjonowanie RAAS, może tym samym zapobiegać nadciśnieniu, chorobom nerek oraz niewydolności serca.
7. Dzięki swojemu dobroczynnemu wpływowi na wiele procesów zachodzących w organizmie, pomaga przeciwdziałać chorobie niedokrwiennej serca, normalizuje pracę układu RAAS, redukuje insulinoodporność oraz zapobiega osadzaniu się złogów cholesterolu w ścianach naczyń krwionośnych.
8. Zmniejsza prawdopodobieństwo zachorowania na stwardnienie rozsiane (chorobę centralnego układu nerwowego).
9. Zmniejsza prawdopodobieństwo zachorowania na Alzheimera dzięki swoim właściwościom przeciwzapalnym i wspomagającym odporność.
10. Wpływa na prawidłowe funkcjonowanie skóry, przez co może stać się czynnikiem wspomagającym leczenie chorób skóry, takich jak łuszczyca.
11. Pozytywnie wpływa na stan zębów, dzięki czemu pozwala zapobiegać ich chorobom.
Jak należy dawkować witaminę D3?
Na podstawie wielu raportów żywieniowych z ostatnich lat wynika, że w przypadku ponad 90% populacji, spożywana żywność NIE pokrywa minimalnego zapotrzebowania na witaminę D3. Musisz to wiedzieć! Eksperci zalecają KAŻDEJ osobie profilaktyczną suplementację witaminą D3, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym.
Żeby wiedzieć, jaką dawkę przyjmować, należy najpierw poznać poziom witaminy D3 w swoim organizmie. Badanie polega na pobraniu próbki krwi i oznaczeniu poziomu 25-(OH)-D3.
Jak odczytać wynik badania?
Na podstawie: Wytyczne suplementacji witaminą D dla Europy Środkowej – rekomendowane dawki
witaminy D dla populacji zdrowej oraz dla grup ryzyka deficytu witaminy D (2013).
Jaki jest Twój poziom wit. D3?
W Internecie i publikacjach naukowych nie ma końca dyskusja wokół odpowiedniej dawki. Sami też możecie natknąć się na artykuły i wypowiedzi przestrzegające przed konsekwencjami nadmiaru witaminy D3. Jak się odnaleźć w tym chaosie informacyjnym? Z pomocą przychodzi znany naturoterapeuta Jerzy Zięba w swoim nagraniu „O zamieszaniu z witaminą D3”. Wyjaśnia on, że „Nie ma czegoś takiego, jak poziom właściwy dawkowania”, taki sam dla każdej osoby. Dlaczego? Ponieważ każdy organizm jest inny i ma odmienne zapotrzebowanie (wiek, waga, zaburzenia wchłaniania, ilość czasu spędzanego na słońcu) oraz różną zdolność przyswajania. Poza tym, inaczej może się wchłaniać witamina naturalna, a inaczej syntetyczna [3].
Warto rozważyć stosowanie wyższych dawek w przypadku niedoboru witaminy D3. Zaleca się, by przez 10 tygodni spożywać jej nieco wyższe porcje. Należy wtedy przyjąć „wzór 10 x 800 x 10, czyli 10 razy dziennie po 800 IU (20 mikrogram) witaminy D3 dziennie przez 10 tygodni...”. Natomiast jako porcję podtrzymującą poleca się, aby „dzienne spożycie tej witaminy utrzymywać na poziomie 1000 – 2000 IU, czyli 25-50 mikrogramów. Wzór ten przeznaczony jest dla ludzi o prawidłowej masie ciała...” [4].
Pamiętaj o wykonaniu badania 25-(OH)-D3 we krwi w przypadku wyboru dawki D3, jak i przy sprawdzeniu, czy zażywana przez nas porcja witaminy faktycznie nam pomaga.
Hiperwitaminoza D3 (przedawkowanie/nadmiar) jest bardzo rzadko spotykana - częściej jest to hipowitaminoza, czyli niedobór.
W Polsce witaminizuje się mieszanki mleczne dla niemowląt oraz tłuszcze roślinne jako produkty powszechnego spożycia. Gdy spożywa się witaminizowane produkty spożywcze czy preparaty farmaceutyczne, należy pamiętać, żeby nie przedawkować tej witaminy, ponieważ jej nadmiar może być szkodliwy - do jej następstw należą między innymi: nudności i wymioty, zwapnienie tętnic, uszkodzenie nerek.
To, ci się przyda!
Często ilość witaminy D podawana jest w innych jednostkach – mikrogramach (µg). Przeliczniki są następujące:
1.000 IU = 25µg (mikrogramów)
1 µg = 40 IU
1 mg (miligram) = 40.000 IU
O czym jeszcze musisz wiedzieć, jeśli decydujesz się na suplementację D3?
- Witaminę D3 najlepiej przyjmować z posiłkiem zawierającym tłuszcz (ponieważ należy ona do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach).
- Co do preparatów z D3, to najlepiej wybierać te, które mają postać płynną czyli olej w kapsułce lub kropelki dozowane poprzez pipetkę, a nie tabletkę - ze względu na lepsze wchłanianie.
Polecamy Ci nasze sprawdzone suplementy z witaminą D3 ← naturalną!
Źródła witaminy D3 – gdzie jej szukać?
Najwięcej witaminy D3 można znaleźć w rybach morskich. Rekordzistą pod względem zawartości "słonecznej" witaminy jest świeży węgorz, w którym można znaleźć aż 1200 IU/100 g! Na drugim miejscu na liście najbogatszych źródeł witaminy D3 znajduje się śledź w oleju, którego 100 g dostarcza 808 IU tej witaminy, a na trzecim łosoś (540 UI/100 g). Trochę mniej witaminy D3 zawierają mleko i produkty mleczne oraz żółtka jaj.
Warto wzbogacić dietę w witaminę D3 zwłaszcza:
- w okresie jesienno-zimowym,
- u dzieci w okresie wzrostu,
- u kobiet w ciąży i karmiących piersią,
- u osób starszych, których zdolność syntezy witaminy D3 obniża się,
- u kobiet w okresie około- i menopauzalnym,
- u tych, którzy spędzają niewiele czasu na świeżym powietrzu,gdy rzadko wychodzisz z domu,
- jeśli unikasz ekspozycji ciała na promieniowanie słoneczne lub pracujesz wiele godzin dziennie w zamkniętych pomieszczeniach,
- jesteś wrażliwa/y na promieniowanie słoneczne,
- stosujesz kremy z filtrami UV,
- z nadmierną masą ciała – wymagają one większej podaży witaminy D3 ze względu na jej kumulację w tkance tłuszczowej,
- spożywającym produkty przetworzone z wysoką zawartością kwasów tłuszczowych nasyconych, żywność typu fast-food o niskiej zawartości witaminy D3,
- będącym na diecie ubogiej w witaminę D3 zwłaszcza niskokalorycznej,
- przy stosowaniu leków chemicznych,
- chcącym wzmocnić swoją odporność.
Witamina D3 i K2 – dlaczego razem?
Przyczyną ewentualnej toksyczności witaminy D3 w postaci suplementu jest niedobór witaminy K2. Witamina D3 odpowiada za regulację gospodarki wapniowej i fosforowej w organizmie, natomiast witamina K2 jest jej idealnym dopełnieniem – powoduje przekierowanie wapnia w odpowiednie miejsce, czyli do kości [2].
- Zażywanie witaminy D3 stymuluje produkcję białek zależnych od witaminy K2,
- Rolą tych białek jest kierowanie wapnia we właściwe miejsca w organizmie,
- Bardzo ważne! Przy niedoborze/braku witaminy K2 dobroczynne działanie tych białek, a więc dobroczynne działanie witaminy D3 jest utrudnione/niemożliwe.
O tym się zapomina!
Jeśli stosujesz duże dawki witaminy D3 powinieneś zażywać również wapń, by nie spowodować hipokalcemii, czyli stanu obniżonego poziomu wapnia we krwi [1]. Niemniej jednak zażywanie suplementów diety z witaminą D3 i wapniem, bez równoczesnego spożywania żywności bogatej w witaminę K2 powoduje powstawanie kamieni nerkowych, zwapnienie blaszek miażdżycowych oraz odkładanie wapnia w jelitach [2]. Do aktywacji witamina D3 potrzebuje magnezu! Po rozpoczęciu suplementacji jego poziom zaczyna bardzo mocno spadać! Cały zostaje zużyty, a jako że ten pierwiastek jest w równowadze dynamicznej z wapniem - mogą pojawić się objawy nadmiaru tego drugiego. Dodatkowa suplementacja wapniem może wtedy jeszcze bardziej pogorszyć samopoczucie, zamiast je poprawić. Zatem należy monitorować poziom wapnia w naszym organizmie. Jeśli poziom wapnia wzrośnie ponad normę (norma 2,10-2,65 mmol/L) to należy go ograniczyć. Uzupełnienie niedoborów witaminy K2 pozwala na rozpuszczenie uprzednio zdeponowanych w tkankach miękkich złogów wapnia.
Podsumowanie
W dzisiejszych czasach suplementację można potraktować jako uzupełnienie diety. Warto sobie uświadomić, że nasze warzywa i owoce mają coraz mniej witamin, minerałów i innych składników odżywczych, więc suplement staje się niezbędny w zachowaniu zdrowia i dobrego samopoczucia. Zanim jednak sięgniemy po dane suplementy, warto o nich dokładnie poczytać lub poradzić się specjalisty. Witamina D3 to takie nasze „niezbędne minimum”. Zatem nie ma, co czekać na chorobę i na uciążliwe leczenie. Zacznij już dziś i zaopatrz się w witaminę D3.
„W okresie jesienno-zimowym pacjenci często skarżą się na złe samopoczucie i brak energii, tymczasem w większości przypadków problem dotyczy niedoboru witaminy D3! Warto kontrolować wysycenie organizmu witaminą D3”- komentarz Pani Katarzyny Ślusarskiej z poradni Dobry Dietetyk
Znacie Panią Kasię? To urocza dietetyk wyznająca zasadę, że dieta to również smaczne, a przede wszystkim zdrowe przepisy! Przyjmuje w Przychodni NZOZ SEMPER na ul Relaksowej 27 (dojazd od ul. Poligonowej) - niemalże po sąsiedzku. Zapraszamy na stronę internetową, gdzie dowiecie się dużo, dużo więcej: www.slusarska.dobrydietyk.pl lub do kontaktu telefonicznego z Panią Kasią :) tel. 511-017-719
* Informacje znajdujące się w tym artykule służą wyłącznie celom edukacyjnym, nie należy ich traktować jako porady medycznej. Osoby korzystające z tych informacji powinny w sprawach dotyczących zdrowia skonsultować się z odpowiednimi przedstawicielami służb medycznych. Jednakże pragniemy zaznaczyć, że tekst powstał pod opieką merytoryczną dietetyk klinicznej - Pani Katarzyny Ślusarskiej. Informacje zawarte w tym artykule są opracowywane według najlepszej wiedzy autorów.
Przypisy:
[1] OLĘDZKA, Regina. Witamina D w świetle badań ostatnich lat, BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLVI, 2013, 2, str. 121 – 131
[2] FOŁDA, Barbara. Zdrowotne trio – synergiczne działanie witamin D3, K2 oraz soli magnezowej „HARMONIA” lipiec-sierpień 2015, str. 23
[3] ZIĘBA, Jerzy (2017, marzec 7). Jerzy Zięba o zamieszaniu z witaminą D3 [Video file]. Pobrane z: https://www.youtube.com/watch? https://www.youtube.com/watch?v=Gm8JQrzd2oQ
[4] Dr. Jacobs. Witaminy D3 i K2, broszura informacyjna
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz